筋トレは重要ですが、筋トレ後の回復も同じくらい重要です。
筋肉痛がないからと言って、毎日ジムでハードトレーニング
をしてしまっては逆効果。
今回の投稿では「筋トレ」と「超回復」に関して投稿をしていきます。
超回復とは？
筋トレなどで筋肉に負荷をかけると、筋繊維の損傷により
一時的に体力が低下します。
その後適切な休息をとる事で、筋肉は回復をしそれまでよりも
少し強く太くなります。この一連の過程が「超回復」と呼ばれる
ものです。
定期的に筋肉に負荷をかけて、筋繊維の損傷と回復を繰り返す中で
筋肉は徐々に大きく強くとなっていくのです。
筋トレ後は２日～３日の休息が必要
筋肉の「超回復」は一般的に、トレーニング後
４８時間～７２時間必要とされています。
逆に休息を取らずに、毎日筋トレをしてしまった場合、
筋肉が回復する前に筋肉が再び破壊されてしまうため、
筋肉が成長しない上、疲労が蓄積されてトレーニングが向上しません。
だからといって、間隔をあけすぎてしまうと、筋力が元に戻ってしまうため
筋力がどんどん衰えてしまうのです。
体の部位毎の超回復の時間の目安
これはあくまでも目安の時間となるので個人差があることは考慮してください。
この時間を目安として、筋トレのメニューを組むといいでしょう。
これを見ると例えば、腹筋などは毎日やってもいいという事になるでしょう。
逆に大腿四頭筋などの大きな筋肉の超回復に費やす時間は７２時間＝３日間かかることから
毎日フリーウエイトエリアでスクワットはNGという事になります。
超回復の促進方法
筋トレには筋肉の損傷と超回復が重要なのは
何度も述べてきた事です。
では、筋肉の「超回復」を促進する方法を列挙していきます。
これを行う事で効率よく筋肉を超回復に導く事ができます。
しっかりと栄養を取る
損傷した筋肉を「超回復」させるには、修復させるための「栄養素」がなければ
超回復できません。
タンパク質をしっかりと取る事は当然の事、栄養バランスを考えた食事が欠かせません。
プロテインなどもしっかりと取る様にしましょう。
BCAA・EAA・HMBなどの栄養補助食品を取ると筋肉の超回復の促進を促します。
睡眠をしっかりと取る
当たり前ですが、寝ている間に筋肉は回復します。
良質な睡眠を取る様にしましょう。
風呂に入り血行をよくする
お風呂につからずにシャワーだけという方も多いと思いますが
お風呂の湯船につかる事により血行をよくし、血液循環を良くする事
で筋肉の超回復を促進しましょう。
まとめ
筋トレは自分の限界の少し上くらいの負荷をかけて行うのがいいです。
張り切り過ぎて、自分の限界を超えるウエイトや回数の筋トレを行ってしまえば
ひどい筋肉痛に見舞われます。
但し、負荷を掛けなさすぎるのも筋肥大や筋肉を大きくすることは出来ません。
自分の中で適切な負荷を見つけて、正しいフォームで行う事が重要です。
そして無理をせずに継続できるようなトレーニングメニューを考えましょう。
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