ランニングの7つの効果

今回はランニングをすることで得られる7つの効果を書いていきます。

ランニングをする目的は何でしょうか？

• ダイエット
• 健康の為
• フルマラソンに出る為

など人によって違うと思います。しかしランニングをすることはプラスの要因が大きいと言えます。

ランニングにおけるメリットを今回の投稿では書いていきます。

脂肪燃焼効果がある

ランニングには脂肪燃焼効果があります。

脂肪を燃焼させるためには無酸素運動ではなくランニングなどの有酸素運動が効果的と言われています。

その理由として、有酸素運動中はエネルギー源として脂肪を使用します。

一方で筋トレや短距離走は無酸素運動となり筋力を高め基礎代謝を上げるのに効果的です。

～ランニングで脂肪を効率的に燃焼させるためには～

走る時間は20分以上

ランニングで脂肪を燃焼させるためには、走った距離ではなく時間が重要です。ランニングで脂肪を燃焼させるには20分以上目安にして走りましょう。

その理由として、ランニングのエネルギー源は糖質と脂質と言われています。

走り始めの体のエネルギー源は糖質です。脂質も使われますがその割合は少ないです。

ランニングを始めてから脂質が糖質よりも使用される割合が増えるのが大体20分を過ぎてからだと言われています。

20分も走れない場合はウォーキングを交えてもいいので、一定以上体を動かすことが重要と言えます。

適度な速さで走る

脂肪燃焼のためには適度な強度で走る事が重要です。

強度が高すぎると、心拍数が上昇してしまいエネルギー源として脂肪よりも脂質が多く使われてしまい脂肪燃焼効果が望めません。

逆に強度が低いと、消費するエネルギーが少なくなるため、これも脂肪を燃焼させることができません。

脂肪燃焼効果に適切な運動強度は最大心拍数に対して、60～70％程度の心拍ゾーンとなります。

最大心拍数の計算式は

• ２２０－年齢

という簡単な構造となっています。例えば35歳ならば最大心拍数は１８５となります。

その６０～７０％は111～129.5となります。

自分の年齢を考慮して、適切な心拍数を把握しましょう。

食前に走ろう

朝走るときは朝ご飯前に、夜走るときは晩御飯前に走った方が脂肪燃焼には効果的です。

これは、食事をした後に走ると主に糖質が使われることになり体に蓄えられている脂肪を消化できないからです。

但し全くの空腹で走ると低血糖症になる可能性があります。エネルギー源となる糖質全くない状態で走ると脂質の代謝効果がなくなるためこれもおススメできません。

対策としては、ランニングする30分前に糖質補給をすることが大切です。

おにぎり一つやバナナなどの果物を摂取することをおススメします。

また走っている最中は、水分補給を忘れない様にしましょう。

筋力が向上する

運動する習慣がない人がランニングを行うと、筋力が向上します。

何故ならばランニングすることにより普段使用していない筋肉がしようされるからです。

具体的には

• 下半身の筋肉
• 体幹部（腹筋＋背筋）

お尻・太もも・ふくらはぎの筋肉はランニングで自然と鍛えられます。またランニングの際に体幹をブレないように意識すれば、お腹周りの筋肉が鍛えられます。

しかしあくまでもランニング初心者に限った話なので筋肉の肥大化を望むならば、無酸素運動の「筋トレ」を行うべきです。

ストレス発散につながる

人にはセロトニンという脳内ホルモンがあります。

ランニングにはセロトニンを放出する効果があると言われています。

セロトニンが脳内に放出されたら、精神状態が落ち着きストレスが緩和され心が落ち着いて爽やかな気持ちになる上集中力が増す効果があると言われます。

逆にセロトニンが不足すると、イライラしたり怒りっぽくなり不眠症やうつ病の原因になるとも言われています。

セロトニンは適度な運動習慣によって、脳内に増える事が分かっています。

起業家やビジネスマンがランニングを習慣的に行っているのは、セロトニンの効果が得られるからとも言えます。

快眠ができる

ランニングには、快眠ができる効果も期待できます。

ランニングの様に一定のリズムを刻む運動は、セロトニンの分泌を促します。

日中にしっかりとセロトニンを分泌できれば、メラトニンという眠るときに多く分泌される脳内ホルモンが放出されます。

それが快眠に繋がると言えます。

アイデアやひらめきが浮かぶ

ランニングは脳の活動をアップさせます。

脳の中にある「海馬」と「前頭葉」がランニングによって鍛えられます。

海馬・前頭葉には

• 記憶力
• 集中力
• 発想力
• 判断力
• 思考力
• 感情

など仕事・勉強・人間関係など普段の日常生活で必須の能力が詰まっています。

仕組みとしてはこうです。

ランニングを行うことで血行が良くなり、脳にもそれが行き渡る

↓

脳細胞が新生される「ニューロン現象」が起こる

↓

ランニングを継続する事でその分脳のパフォーマンスが向上する

簡単に始められる

ランニングは始めようと思えば一人で明日からでも始められます。

また始めるに当たって必要な物はランニングシューズとウェアがあればすぐに始められます。

また、スマートウォッチや音楽を聴きながらもできるので楽しみながら継続する事も可能です。

一人で簡単に始められることは少ないです。

最初の内は、走る事が苦痛だったり疲れるかもしれませんがいきなり5キロ10キロも走らなくて大丈夫です。

ウォーキングを取り入れたり休み休みでもいいので続ける事が重要です。

もちろんずっと歩いてばかりいてはダメなので、いつか走る事ができるように負荷をかける事が大切です。

継続する事で自信につながる

ランニングを続けると、物事を継続する事ができるようになり自分の自信となります。

また、ランニングをすれば決まった時間に行うため自然と時間管理が身につくようになります。

例えば、朝仕事前にランニングをするとなれば寝不足で走るわけにもいきません。

そのため、自然と前日の夜は夜更かしをしないように心がけますし、お酒の飲みすぎも防止できます。

規則正しい生活を手にする事が可能となります。

時間管理ができるようになれば、他の仕事や育児などにもメリハリが効くようになるのです。

まとめ

ここまでランニングをすることで得られる効果を書いてきました。

最後にランニングをする事の目標を予め決めておくことが重要です。

• ダイエット
• 年齢を重ねても健康な体を維持する
• ストレス発散

など最初にランニングをする目的をはっきりさせ、そして継続させることが重要です。

継続させるためには自分が楽しめなければ意味がありません。苦痛ばかりが伴えば人は継続を止めてしまいます。

そのため無理な目標設定や急激なランニングではすぐ継続が途切れてしまいます。

自分が出来る範囲で始めていき、その中から出来る事を少しづつ増やしていく事が重要です。