筋トレをする上で、下半身の筋トレは重要です。
下半身には全身の筋肉の７０％があると言われています。
正しく鍛えることで、代謝が上がったり疲れにくい体作りができたり
と下半身を鍛えると様々なメリットがあります。
今回の投稿では
- 下半身を鍛えるメリット
- 下半身の筋トレで鍛える筋肉
- 下半身の筋トレの頻度
- 下半身の筋トレのメニュー
を書いていきます。
下半身を鍛える５つのメリット
では下半身を鍛えるメリットは何でしょうか？
次の５つだと思います。
- 体が疲れにくい
- 基礎代謝が向上する
- 上半身の筋肉もつきやすくなる
- 体幹を鍛えることが可能
- 関節の保護と骨密度の強度につながる
一つずつ解説していきます。
疲れにくい
下半身は全体の筋肉の７０％を占めており、
大きな筋肉の大部分は下半身にあります。
下半身の筋肉が衰えたり、弱ると疲れやすくなります。
疲れやすい体になると仕事や日常生活でも億劫になり活力がますます失われます。
旅行など出かけたとしても下半身の筋力不足で思うように楽しめなかった
などというのは勿体ないです。
下半身を鍛えることで、たくさん歩くことも可能です。
ビジネスパーソンならば仕事で良いパフォーマンスを発揮できるのです。
基礎代謝が向上する
下半身には、体の中で最も大きな筋肉があるため
筋肉を動かし、鍛えることで基礎代謝が上がります。
基礎代謝が上がると、カロリーの消費も大きくなり
痩せやすい体質となりますのでダイエットにも効果的です。
上半身も筋肉がつきやすい
ベンチプレスやデッドプレスなど上半身中心の筋トレでは
下半身は関係ないと思いますが、実はそうではないです。
上半身の筋トレ時にも足裏で踏ん張りを利かせたりと補助的に
下半身を使っています。
また筋肥大を目指す上でも、下半身の筋肉は重要な役割を果たします。
上半身だけ筋トレしても思うように効果が出ないのはこの為です。
体幹を鍛えられる
下半身の筋トレは体幹とつながっている事が多いです。
また大きい筋肉が多いため、高重量を扱うメニューも多いです。
例えば高重量のスクワットを行う際には正しいフォームで行わなければ
腰や背中を痛めます。
正しいフォームで行うと大体四頭筋や大殿筋以外にも体幹部分を意識して
トレーニングできるようになります。
正しいフォームは姿勢の改善につながります。
関節の保護と骨密度が高くなる
下半身の筋肉には、膝関節や股関節などとつながっています。
腰痛や膝痛の原因は筋力低下です。
筋力の低下が著しくなると関節に痛みが生じて、起き上がったり歩行したりする
日常動作がつらくなります。
下半身の筋トレをし筋力低下を止め関節の保護に努めなければいけません。
年齢を重ねると骨の密度も下がり骨折しやすくなります。
運動をして骨に刺激を与えカルシウムを摂取することで骨密度を高くしましょう。
特に体の７０％を占める下半身を鍛えることで効果が表れやすいと言えます。
下半身の筋肉で鍛える部位
下半身の筋肉で鍛える部分はどこか解説していきます。
大腿四頭筋（太ももの前部分）
太ももの前部分は大腿四頭筋と言われ下半身を構成している
部分で最も大きな筋肉です。
- 大腿直筋
- 中間広筋
- 外側広筋
- 内側広筋
大腿四頭筋には膝関節を保護する役割があります。
筋肉が弱くなると膝痛が起こる可能性がありますので
普段から鍛えておきたい部位です。
お尻（大殿筋・中殿筋・小殿筋）
お尻の筋肉は大殿筋・中殿筋・小殿筋で支えられています。
その中でも大殿筋は単体の筋肉で最も大きな筋肉となります。
大殿筋は股関節をサポートしているので、ここが弱いと階段の
上り下りや歩行に支障をきたすので鍛えておきたい部位となります。
ハムストリングス（太ももの後ろ）
ハムストリングスは太ももの裏の部分となります。
ハムストリングスは
- 大腿二頭筋
- 半腱様筋
- 半膜様筋
この３つで成り立っています。
ハムストリングスは全ての部位が膝関節・股関節両方に
またがっているので鍛えておかないと両関節の動作に影響が出ます。
ふくらはぎ
ふくらはぎは下腿三頭筋と呼ばれ次の２つで構成されています。
- ヒラメ筋
- 腓腹筋
下半身の中では小さな筋肉ですが、走ったりジャンプしたりと
実は重要な筋肉です。
下半身を鍛える筋トレメニュー
では下半身を鍛える上での筋トレメニューを紹介していきます。
・ランジかレッグプレス（１０回×４セット）
・レッグエクステンション（１０回×３セット）
・レッグカール（１０回×３セット）
・カーフレイズ（１０回×３セット）
下半身を鍛える頻度
下半身の筋トレを行う頻度としては
週２回多くて３回です。
特に下半身の筋肉は大きな部位があるので、回復までに
７２時間かかると言われています。
筋肉痛がある内は、無理をせずに休むようにしましょう。
毎日筋トレを行いたい場合は、違う部位のトレーニングをしましょう。
自分に投資！これから筋トレを始めようとしている人々へ！ まずは、下半身を鍛えよう！ https://t.co/nq4P7sWqn5
— トレーニング応援団 (sixpack) (@sixpack00000) November 28, 2021
こんにちは！
筋トレ後半（下半身、体幹）終了しました。前回、翌日以降筋肉痛でしたが今回も同様に痛むかもしれませんが嬉しい痛みになりますから、それはそれでOKです😊笑うと腹筋痛かったんです（藁）。特に月曜日のバラエティ番組が面白いので痛いんです。今回もかな。
では、また！— もとちゃん＠筋トレダイエッター (@shibayan_1225) November 28, 2021
『デカい筋肉から鍛える』ことによって筋トレ効率が３倍アップします⤴︎⤴︎
上半身なら三角筋(肩)＞大胸筋＞広背筋や僧帽筋
下半身なら大腿四頭筋(太ももの前面)＞下腿三頭筋(ふくらはぎ)＞大臀筋(お尻)
の順になります！
是非この通り行いましょう— カズヨシ (@nikukin_) November 28, 2021
下半身を鍛える際の便利なグッズ
下半身の筋トレは高重量を扱うものを多いので
トレーニング前はしんどいです。
また怪我をしやすいので、怪我を防ぐためにも補助グッズ
があると便利です。
アメリカで売れている、プレアークサウトアプリです。
やる気を漲らせましょう。
トレーニング中はBCAAの摂取をお勧めします。
アミノ酸が入っていて筋肥大の手助けとなるでしょう。
下半身筋トレをした後は、必ずプロテインを摂取しましょう。
スクワットやダンベルをもったランジなど本格的なトレーニングには
膝パットがおススメです。
スクワットをやる際に間違ったフォームで行うと腰を痛めます。
怪我をしてしまうと本末転倒です。
腰ベルトで腰の負担を和らげましょう。
下半身の筋肉は大きい部位とメリットばかりあるので外せない部分です。
正しいフォームで行い理想の筋肉を手に入れましょう。
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