スクワットの種類と効果!自宅で簡単にできる5種類のスクワット

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筋トレで下半身を鍛える際に代表的なのは「スクワット」です。

スクワットは、ダイエットや基礎代謝アップ・筋肥大など様々な目的にあった種目です。

またスクワットは、道具もいらず手軽に短時間でできるため老若男女問わず人気の種目と言えます。

昨今のコロナウイルスによって外出自粛規制やジムに通えない場合にもこのスクワットを

行う事によってトレーニングを気軽に簡単にできることができます。

今回は誰もが知っているスクワットの効果とその種類を書いていきたいと思います。

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スクワットの効果

スクワットは、「デッドリフト」「ベンチプレス」とならび筋トレビッグ3

と呼ばれるほど、トレーニングでは重宝されています。

ダイエット・筋力強化・体の引き締めなど多種多様な目的で

行われます。

スクワットは全身の筋肉を使うため消費カロリーは高めです。

そのため継続的に行えば早ければ一週間で効果が出てきます。

しかし、効果が出るまでの期間や鍛えて得られるメリット

が分かる人は少ないと思います。スクワットの効果と種類を覚えて

強靭な下半身を作りましょう。

スクワットの効果1:脂肪を燃焼しやすくなる

スクワットは高い強度の筋トレになります。

そのため、スクワットを行った後は過剰にエネルギーを消費しやすくなっています。

スクワットは少ない回数でも多くの脂肪を燃焼できるため効率的に脂肪を燃焼することができます。

エネルギー消費が大きいということはそれだけ体に負荷がかかるということ。

その分深い眠りなどにつくことができます。

短時間で効率的に脂肪を燃焼したいならばスクワットが最適でしょう。

スクワットの効果2:全身をバランスよく鍛えられる

スクワットは下半身だけを鍛えるトレーニングに思われがちですが、

背中や腹筋も鍛えられる万能なトレーニングです。

そのため全身の筋肉を鍛えられ、お腹周りからふくらはぎまで

引き締められる効果があります。

まずはノーマルスクワットで基本の形を整えた上で、

自分が鍛えたい部位を中心にスクワットを行うのがいいと思います。

スクワットの効果3:下半身を引き締められる

スクワットをすると太ももが太くなると思われがちですが、

太ももを太くするのはアスリート並みの努力が必要でそう簡単にはいきません。

普通にスクワットをした程度では太ももが太くなる事はありません。

それどころか、スクワットをすると逆に脚全体が引き締まり、体型もスラっとなります。

スクワットの効果4:基礎代謝が上がり、痩せやすい体が手に入る

下半身の筋肉は体全体の70%を占めており、下半身の筋肉量や活動量が増えれば

自然と基礎代謝も上がってくると言えます。

基礎代謝とは人間が生命活動を維持するために自動的に行われている活動における

必要最低限のエネルギーの事です。

この基礎代謝が上がると、脂肪が燃焼しやすくなり太りにくい体質となることができます。

ダイエットなどにおいても、食事制限をしなくてもいいと言えます。

そのため日常生活を豊かにするためにもスクワットは必須と言えます。

スクワットの効果5:下半身が痩せると、見た目が良くなる

スクワットによって足が引き締まり、ヒップアップしたり、下半身がスラっと

するとスタイルが良くなるとファッションの幅も広くなります。

ファッションの幅が広がるとモテる様にもなりますし、

スタイルが良くなった自分に対しても自信がつくようになります。

また新しいファッションスタイルにも挑戦することもできるので

スクワットがきっかけで心も豊かになると言えます。

スクワットで鍛えられる部位

スクワットでは、主にお尻(大殿筋)と太ももの前側(大腿四頭筋)と裏側(ハムストリングス)

ふくらはぎ(腓腹筋・ヒラメ筋)、背中(脊柱起立筋)を鍛える事ができます。

またスクワットの種類によっては太ももの内側(内転筋)と股関節の奥(腸腰筋)とお尻上部(中殿筋)も鍛えられます。

このように体一つあればできるスクワットには太ももとお尻を中心に様々な効果が期待できるのです。

スクワットの種類

スクワットには様々な種類があります。

ここでは道具を使わずに自宅出来るスクワットを紹介していきます。

ノーマルスクワット

最もスタンダードなスクワットです。

  • 両足を肩幅程度に広げる
  • 足先をやや外側に向ける
  • 腕は前に出すか頭の後ろに置く
  • 背筋は丸めずにまっすぐ伸ばす
● 膝がつま先よりも出ない様にする
● 膝とつま先が同じ方向を向くようにする
● 背筋は伸ばしたまま
● 息は体を下したときに吸い、上げる時に吐く
【参考動画】ノーマルスクワットのやり方

ワイドスクワット

ワイドスクワットはノーマルスクワットよりも足幅を開いて行うスクワットです。

主に内転筋や大殿筋を鍛える事ができて足が引き締まり美脚効果が発揮されます。

  • 足を肩幅よりも大きく開いて立つ
  • 両手は腰に沿えるか頭の後ろで組むようにする
  • 太ももが地面と平行に近づくようにお尻を落とす
● 膝がつま先よりも出ない様にする
● 膝とつま先が同じ方向を向くようにする
● ノーマルスクワットよりもお尻を突き出さなくてもいい
● 息は体を下したときに吸い、上げる時に吐く

ブリガリアンスクワット

通常のスクワットと違い片足でスクワットを行うので強度が高くなります。

主に鍛えられる部位は「大腿四頭筋」「ハムストリングス」「大殿筋」となります。

ジムであれば「スミスマシン」自宅であれば「椅子」が必要となります。

  • 椅子の前に立ち片方の足を椅子に乗せる
  • 下ろす足の膝を90度まで曲げても膝がつま先よりも前に出ない様にする
  • 手は胸の前や頭の後ろに置く
  • 背筋を伸ばし前方に出ている足をゆっくり曲げ腰を真下に下ろす
● 膝がつま先よりも出ない様にする
● 膝とつま先が同じ方向を向くようにする
● ノーマルスクワットよりもお尻を突き出さなくてもいい
● 息は体を下したときに吸い、上げる時に吐く
● 背中を曲げないようにする

スプリットスクワット

スプリットスクワットはハムストリングスや内転筋・大殿筋・大腿四頭筋を鍛えることができます。

太ももの周りとお尻を効果的に鍛える事ができます。

通常のスクワットよりも負荷をかける事が可能です。

また自宅でも簡単にできるので、隙間時間に取り組む事も可能です。

  • 背筋を伸ばし、足を肩幅分開いて立つ
  • 片足を大きく前に出す
  • 前に出した足に体重をかける
  • 太もも前部に負荷がかかっている状態まで下ろす
  • 体をまっすぐ伸ばす(足は大きく前に出した状態をキープ)
● 膝がつま先よりも出ない様にする
● バランス感覚を大事にする
● 背筋を曲げないようにする
● 息は体を下したときに吸い、上げる時に吐く
● 前足を意識して取り組む

ジャンピングスクワット

ジャンピングスクワットは大腿四頭筋・ハムストリングス・大殿筋を鍛えられる

事はもちろん基礎代謝の向上にも効果があります。

  • 足を肩幅に開いた状態で直立する
  • 手を軽く振りかぶり、手の動きと合わせて膝を曲げてジャンプする
  • 着地の瞬間は膝を曲げすぎると膝を痛める可能性があるため太ももに刺激が出るくらいで着地する
  • 通常のスクワットと同じく膝がつま先より前に出ない様にする
● 着地する際はノーマルスクワットと同様の姿勢を意識する
● 着地するとき太ももとつま先が同じ方向を向くようにする
● 背筋を曲げないようにする
● 着地するときに足全体に体重をかけない

スクワットでたくましい下半身を鍛えよう

今回紹介したスクワットは全て自宅で手軽にできるものばかりです。

5分あればかなりの種類と回数がこなせること間違いなしです。

スクワットをやることで身も心も鍛えていきましょう。

コロナに負けない様免疫力をつけていきましょう。

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