腕立て伏せの種類とその効果!10種類の腕立て伏せメニューを解説

  • 2020年3月30日
  • 2020年10月4日
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腕立て伏せと聞くと誰もが知っている種目です。

また腕立て伏せは、フリーウエイトのアップや仕上げにまた筋トレ初心者にもおススメできる種目です。

腕立て伏せには様々な種類もありますし、手軽に誰でも手軽にできるのが腕立て伏せになります。

今回は誰もが知っている腕立て伏せの効果とその種類を書いていきたいと思います。

腕立て伏せの効果

腕立て伏せは、腕力や胸筋、体幹など上半身全体を広範囲で鍛える事が可能です。

体幹以外にも胸・腕・肩などたくましい筋肉を見せる事ができます。

体の目立つ部分を見せたい人にはおススメのトレーニングです。

そのため正しいフォームを身につける事が重要です。

正しいフォームで行う

繰り返しとなりますが、正しいフォームで腕立て伏せを行わないと意味がありません。

1回の正しいフォームを身につけることが何よりも重要です。

最初は回数ではなくフォームを身につける事が重要です。

呼吸法をマスターする

フォームと同様に重要なのが呼吸法です。

腕立て伏せの場合、体を下すときに息を吸い、体を起こすときに息を吐くようにしましょう。

インターバルは短く

腕立て伏せのセット間のインターバルは短くしましょう。

インターバルを長くしてしまうと、筋肉が休み切りますので間をあけずに続けるようにしましょう。

インターバルの目安は15秒から30秒以内に収まる様にしましょう。

継続的に行う

筋トレ全般に言えますが、1日・2日筋トレをしただけでは筋肉はつきません。

定期的に継続する事で初めて筋肉質な体を手に入れる事ができます。

そのため習慣化するようにしましょう。

自分の中でルーティン化してしまいましょう。

腕立て伏せの種類

腕立て伏せは、簡単に見えて奥が深い筋トレです。

基本のポイントを踏まえた上で、実践と継続をしてみましょう。

では腕立て伏せの種類を紹介していきます。

ノーマルプッシュアップ

ノーマルプッシュアップは腕立て伏せの基本となる型です。

鍛えられる部分は「大胸筋」「上腕三頭筋」となります。

【参考動画】ノーマルプッシュアップのやり方

ノーマルプッシュアップのやり方

①肩幅より少し広めに両手をつきます
②足をしっかりと伸ばし腕とつま先で体を支えます。
③ゆっくりとヒジを曲げて体を下ろします
④腕に力を入れ体を元に戻します。
⑤10~15回 3セット
◆トレーニングのコツ
◎背中を反らさない
◎顔は前を向く
◎肘を外に曲げない

ワイドプッシュアップ

ワイドプッシュアップはノーマルプッシュアップよりもダイレクトに大胸筋に利かせられます。

たくましい胸を手に入れたい方は是非ともマスターするようにしましょう。

ワイドプッシュアップは手の幅を肩幅の1・5倍以上取ることで上腕三頭筋よりも大胸筋に負荷がかかります。

【参考動画】ワイドプッシュアップのやり方

 

ワイドプッシュアップのやり方

①肩幅より1・5倍以上両手をつきます
②足をしっかりと伸ばし腕とつま先で体を支えます。
③ヒジが90度くらいになるまでゆっくりと曲げて体を下ろします
④体を元の位置に戻します。
⑤10~15回 3セット
◆トレーニングのコツ
◎大胸筋意識する
◎顔は前を向く
◎手の平は体の向きにそろえる

ナロープッシュアップ

ワイドプッシュアップは大胸筋に利かせる腕立て伏せですが、

一方でナロープッシュアップは上腕三頭筋に利かせる事ができます。

【参考動画】ナロープッシュアップのやり方

ナロープッシュアップのやり方

①両手を肩幅より狭く、足腰を肩の幅くらい広げ腕立て伏せの体制を取ります。
②上腕三頭筋を意識してゆっくりと体を下ろします。
③体を元の位置に戻します。
④10~15回 3セット

ダイヤモンドプッシュアップ

先ほど紹介したナロープッシュアップよりもさらに手幅をせまく行うダイヤモンドプッシュアップは

大胸筋下部と上腕三頭筋に効果的なトレーニングです。

腹筋と胸筋のメリハリをつけたい人や二の腕を引き締めたい人におススメです。

ダイヤモンドプッシュアップのやり方

①両手で三角形の形を作り腕立て伏せの体制を作ります。
②ヒジを曲げながらゆっくりと体を下ろします。
③体が床につくギリギリ位まで下ろしたら体を元に戻します。
④10~15回 3セット

ヒンズープッシュアップ

ヒンズープッシュアップは少し特殊な動きをすることで体全体

特に腹筋まで鍛える事ができます。

腕立て伏せで腹筋を鍛えられるのは一石二鳥ですね。

これをきっかけに覚えてしまいましょう。

ヒンズープッシュアップのやり方

①ノーマルプッシュアップの体制を作ります。
②①の状態から腰を上げます。
③両腕の真ん中を頭で通過するように、地面すれすれで倒していきます。
④体をぐるっと回すように元の位置に戻します。
⑤10~15回を3セット行う
◆トレーニングのコツ
◎動きを大きくする
◎足を若干広げると効果増大
◎呼吸が乱れない様にする
◎慣れるまではゆっくりと行う

バックプッシュアップ

バックプッシュアップは背中を効果的に鍛えらる腕立て伏せです。

主に広背筋に利かせる事が可能です。

広背筋以外の大胸筋・上腕三頭筋にも効果は当然ありますよ。

バックプッシュアップのやり方

① 手の平はおへその少し上あたり、肩幅より拳1つ分の所に手を置く
② 床につかないくらいまで体を倒したら元に戻す
③ この動作を10~15回行う
④ 3セット行う
◆トレーニングのコツ
◎肩甲骨を寄せるイメージ
◎バランスを意識
◎呼吸が乱れない様にする
◎広背筋を意識する

リバープッシュアップ

リバースプッシュアップは三角筋と上腕三頭筋を主に鍛える事ができます。

椅子やベンチが必要になります。

リバースプッシュアップのやり方

① ベンチか椅子を用意する
② 足を伸ばしてかかとを床につける
③ ヒジを曲げてまっすぐ真下に身体を下げていく
④ 限界まで下げたらすぐに戻る
⑤ この動作を10~15回繰り返す
◆トレーニングのコツ
◎足をしっかり伸ばす
◎上腕三頭筋を意識する
◎呼吸が乱れない様にする
◎顔を前に向ける

インクラインプッシュアップ

インクラインプッシュアップは頭側を高い位置において行う腕立て伏せです。

ノーマルプッシュアップよりも軽めのトレーニングになるので、

初心者や筋力がない方でも取り組むことが出来ます。

インクラインプッシュアップのやり方

① ベンチか椅子を用意する
② ノーマルプッシュアップの状態を椅子やベンチに手を置いた状態で作る
③ 息を吸いながら下げていく
④ 限界まで下げたら少しキープする
⑤ その後体を素早く持ち上げる
⑥ この動作を10~15回行う
⑦ 3セット目安に行う
◆トレーニングのコツ
◎足を広げ過ぎない
◎バランスボールなどを台の代わりにすると体幹が鍛えられる
◎呼吸が乱れない様にする
◎顔を前に向ける

デクラインプッシュアップ

デクラインプッシュアップは頭に近い方に重心を置きます。

そうすることで、上腕三頭筋への刺激を高めるトレーニングとなります。

デクラインプッシュアップのやり方

① ベンチか椅子を用意する
② 足をベンチに置き、腕立て伏せの形を作る
③ ヒジをゆっくり曲げ、限界ギリギリまで下げる
④ 限界まで下げたら少しキープする
⑤ その後体を素早く持ち上げる
⑥ この動作を10~15回行う
⑦ 3セット目安に行う
◆トレーニングのコツ
◎かかとから首まで一直線になるよう心掛ける
◎角度をつけすぎない
◎呼吸が乱れない様にする

膝付きプッシュアップ

膝付きプッシュアップは通常の「ノーマルプッシュアップ」がきついという方向けの腕立て伏せです。

膝をついても正しいフォームで取り組めば、大胸筋・上腕三頭筋の筋肥大は期待できます。

ノーマルプッシュアップが10回出来ない人は膝付きから始めてみましょう。

膝付きプッシュアップのやり方

① ストレッチマットを用意する
② 両手を前に置き、四つん這いのフォームを作る
③ 手の位置は肩と同じラインに置く
④ 胸をゆっくりと下げる
⑤ その後体を素早く持ち上げる
⑥ この動作を10~15回行う
⑦ 3セット目安に行う
◆トレーニングのコツ
◎顔は斜め前を向く
◎親指と人差し指で地面を押すように体を上げる
◎呼吸が乱れない様にする

腕立て伏せの効果を増す道具

全ての腕立て伏せについて言える事ですがより高い負荷をかけるならばプッシュアップバーを使用しましょう。

地面と体の距離が広まる分、効果的な腕立て伏せが可能となります。

高負荷をかけて短時間で効率的なトレーニングをしましょう。

腕立て伏せは最強の筋トレ

腕立て伏せは自宅でもジムでも簡単に誰でも手軽にできます。

また様々な腕立て伏せの種類があり、奥が深いです。

シンプルですが王道でもある腕立て伏せを極めて理想のボディーを手に入れましょう。

 

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