腕立て伏せと聞くと誰もが知っている種目です。
また腕立て伏せは、フリーウエイトのアップや仕上げにまた筋トレ初心者にもおススメできる種目です。
腕立て伏せには様々な種類もありますし、手軽に誰でも手軽にできるのが腕立て伏せになります。
今回は誰もが知っている腕立て伏せの効果とその種類を書いていきたいと思います。
腕立て伏せの効果
腕立て伏せは、腕力や胸筋、体幹など上半身全体を広範囲で鍛える事が可能です。
体幹以外にも胸・腕・肩などたくましい筋肉を見せる事ができます。
体の目立つ部分を見せたい人にはおススメのトレーニングです。
そのため正しいフォームを身につける事が重要です。
正しいフォームで行う
繰り返しとなりますが、正しいフォームで腕立て伏せを行わないと意味がありません。
１回の正しいフォームを身につけることが何よりも重要です。
最初は回数ではなくフォームを身につける事が重要です。
呼吸法をマスターする
フォームと同様に重要なのが呼吸法です。
腕立て伏せの場合、体を下すときに息を吸い、体を起こすときに息を吐くようにしましょう。
インターバルは短く
腕立て伏せのセット間のインターバルは短くしましょう。
インターバルを長くしてしまうと、筋肉が休み切りますので間をあけずに続けるようにしましょう。
インターバルの目安は１５秒から３０秒以内に収まる様にしましょう。
継続的に行う
筋トレ全般に言えますが、１日・２日筋トレをしただけでは筋肉はつきません。
定期的に継続する事で初めて筋肉質な体を手に入れる事ができます。
そのため習慣化するようにしましょう。
自分の中でルーティン化してしまいましょう。
腕立て伏せの種類
腕立て伏せは、簡単に見えて奥が深い筋トレです。
基本のポイントを踏まえた上で、実践と継続をしてみましょう。
では腕立て伏せの種類を紹介していきます。
ノーマルプッシュアップ
ノーマルプッシュアップは腕立て伏せの基本となる型です。
鍛えられる部分は「大胸筋」「上腕三頭筋」となります。
【参考動画】ノーマルプッシュアップのやり方
②足をしっかりと伸ばし腕とつま先で体を支えます。
③ゆっくりとヒジを曲げて体を下ろします
④腕に力を入れ体を元に戻します。
⑤１０～１５回 ３セット
ワイドプッシュアップ
ワイドプッシュアップはノーマルプッシュアップよりもダイレクトに大胸筋に利かせられます。
たくましい胸を手に入れたい方は是非ともマスターするようにしましょう。
ワイドプッシュアップは手の幅を肩幅の１・５倍以上取ることで上腕三頭筋よりも大胸筋に負荷がかかります。
【参考動画】ワイドプッシュアップのやり方
②足をしっかりと伸ばし腕とつま先で体を支えます。
③ヒジが９０度くらいになるまでゆっくりと曲げて体を下ろします
④体を元の位置に戻します。
⑤１０～１５回 ３セット
ナロープッシュアップ
ワイドプッシュアップは大胸筋に利かせる腕立て伏せですが、
一方でナロープッシュアップは上腕三頭筋に利かせる事ができます。
【参考動画】ナロープッシュアップのやり方
②上腕三頭筋を意識してゆっくりと体を下ろします。
③体を元の位置に戻します。
④１０～１５回 ３セット
ダイヤモンドプッシュアップ
先ほど紹介したナロープッシュアップよりもさらに手幅をせまく行うダイヤモンドプッシュアップは
大胸筋下部と上腕三頭筋に効果的なトレーニングです。
腹筋と胸筋のメリハリをつけたい人や二の腕を引き締めたい人におススメです。
②ヒジを曲げながらゆっくりと体を下ろします。
③体が床につくギリギリ位まで下ろしたら体を元に戻します。
④１０～１５回 ３セット
ヒンズープッシュアップ
ヒンズープッシュアップは少し特殊な動きをすることで体全体
特に腹筋まで鍛える事ができます。
腕立て伏せで腹筋を鍛えられるのは一石二鳥ですね。
これをきっかけに覚えてしまいましょう。
②①の状態から腰を上げます。
③両腕の真ん中を頭で通過するように、地面すれすれで倒していきます。
④体をぐるっと回すように元の位置に戻します。
⑤10～15回を3セット行う
バックプッシュアップ
バックプッシュアップは背中を効果的に鍛えらる腕立て伏せです。
主に広背筋に利かせる事が可能です。
広背筋以外の大胸筋・上腕三頭筋にも効果は当然ありますよ。
https://www.youtube.com/watch?v=Dp6krngpuao② 床につかないくらいまで体を倒したら元に戻す
③ この動作を１０～１５回行う
④ ３セット行う
リバープッシュアップ
リバースプッシュアップは三角筋と上腕三頭筋を主に鍛える事ができます。
椅子やベンチが必要になります。
② 足を伸ばしてかかとを床につける
③ ヒジを曲げてまっすぐ真下に身体を下げていく
④ 限界まで下げたらすぐに戻る
⑤ この動作を10～15回繰り返す
インクラインプッシュアップ
インクラインプッシュアップは頭側を高い位置において行う腕立て伏せです。
ノーマルプッシュアップよりも軽めのトレーニングになるので、
初心者や筋力がない方でも取り組むことが出来ます。
② ノーマルプッシュアップの状態を椅子やベンチに手を置いた状態で作る
③ 息を吸いながら下げていく
④ 限界まで下げたら少しキープする
⑤ その後体を素早く持ち上げる
⑥ この動作を10～15回行う
⑦ 3セット目安に行う
デクラインプッシュアップ
デクラインプッシュアップは頭に近い方に重心を置きます。
そうすることで、上腕三頭筋への刺激を高めるトレーニングとなります。
② 足をベンチに置き、腕立て伏せの形を作る
③ ヒジをゆっくり曲げ、限界ギリギリまで下げる
④ 限界まで下げたら少しキープする
⑤ その後体を素早く持ち上げる
⑥ この動作を10～15回行う
⑦ 3セット目安に行う
膝付きプッシュアップ
膝付きプッシュアップは通常の「ノーマルプッシュアップ」がきついという方向けの腕立て伏せです。
膝をついても正しいフォームで取り組めば、大胸筋・上腕三頭筋の筋肥大は期待できます。
ノーマルプッシュアップが10回出来ない人は膝付きから始めてみましょう。
② 両手を前に置き、四つん這いのフォームを作る
③ 手の位置は肩と同じラインに置く
④ 胸をゆっくりと下げる
⑤ その後体を素早く持ち上げる
⑥ この動作を10～15回行う
⑦ 3セット目安に行う
腕立て伏せの効果を増す道具
全ての腕立て伏せについて言える事ですがより高い負荷をかけるならばプッシュアップバーを使用しましょう。
地面と体の距離が広まる分、効果的な腕立て伏せが可能となります。
高負荷をかけて短時間で効率的なトレーニングをしましょう。
腕立て伏せは最強の筋トレ
腕立て伏せは自宅でもジムでも簡単に誰でも手軽にできます。
また様々な腕立て伏せの種類があり、奥が深いです。
シンプルですが王道でもある腕立て伏せを極めて理想のボディーを手に入れましょう。
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