自宅でできる自重トレーニング【12選】

  • 2020年3月22日
  • 2020年10月4日
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新型コロナウイルスが流行っています。

そのため、通っているジムが休業になったり

ジムでの筋トレを自粛しようという動きが見られます。

こればかりは早く終息してもらいたいのですが、筋トレはジムに行けなくても継続したいものです。

今回の投稿では、自宅でもできる筋トレ【自重トレーニング】を紹介していきます。

一度覚えてしまいさえすれば、自宅でもガッツリ筋トレができるようになりますよ。

今回おススメの人

★ 自宅での筋トレ方法を知りたい
★ ジムに行けないときのトレーニングを知りたい
★ 自重トレーニングのメリットとは何かを知りたい
★ 筋トレ初心者でジムに行くのはハードルが高い
★ 自宅で効率よく筋トレしたい

こちらの記事もおススメです。

筋トレを行う8つのメリット

自重トレーニングとは?

自重トレーニングとは、名前の通り自分の体重を負荷として利用する筋力トレーニング方法です。

自分の体一つあればトレーニングできるので簡単に手軽にできます。

ジムだけでなく自宅や外でも気軽に行えるのが特徴です。

簡単に取り組めるだけではなく、メニューも豊富です。

様々な種類の自重トレーニング方法がありますので、飽きずに継続的に取り組めることも特徴です。

重りをつけてトレーニングすることをウエイトトレーニングと言います。

ジムで筋トレする際に、使われる言葉です。

自宅筋トレ【自重トレーニング】の5つのメリット

自重トレーニングはジムでのウエイトトレーニングとは違ったメリットが挙げられます。

ここでは自重トレーニングをすることのメリットを紹介します。

短時間でできる

自宅トレーニングの一つ目のメリットは、時間効率がいいという事です。

もし仕事が忙しかったり、家事・育児で時間がない中でも筋トレの方法を一度覚えてしまえば短時間で簡単に筋トレをすることが可能となります。

例えば、スクワット30回やるとしたら時間にして5分もかからないのではないでしょうか?

これはジムに行って筋トレをするよりも短時間で集中的に取り組めるので大きなメリットと言えます。

またジムに通うとなると行くまでの準備時間・移動時間など時間がかかってしまいます。

その点、家でできる自宅筋トレならば繰り返しとなりますが短時間でできるので継続する事も可能となります。

もちろん継続をするには、個人の強い決意と意志が最も大切です。

怪我をしにくい

ダンベルやバーベルを使ったウエイトトレーニングは筋肥大にうってつけですが、腱や関節に大きな負荷をかけます。

しかし、ダンベルやバーベルを使わない自重トレーニングならば、自分の体重以上の負荷をかけないため

腱や関節を痛めるリスクが減り怪我の予防につながります。

逆に自重トレーニングならば、腱や関節も同時に鍛える事ができますので怪我をしにくい体作りも可能となります。

体幹を鍛えられる

自宅で行える自重トレーニングには様々なメニューがあります。

その中には体の体幹を鍛える「体幹トレーニング」もあります。

体幹を鍛える事で筋肉の内側にある「インナーマッスル」を鍛える事ができます。

インナーマッスルを鍛える事で体の基礎代謝が上がり「太りにくい体」「怪我をしにくい体」が手に入ります。

筋肥大を目指す上でも「基礎代謝」や「体幹」を鍛える事は重要です。

器具を使った筋トレをする前に体幹を鍛え体の土台作りを自重トレーニングすることで得ましょう。

人目を気にせずに済む

ジムで筋トレをするとなると、色んな人がいます。

人目が気にならないという人もいますが、やはり人目が気になる人もいます。

自宅で行える自重トレーニングならば仮に、筋肉ムキムキな人がいてモチベーションが下がったなんてこともないですし

器具を待つようなこともありません。自分で組んだメニューをただひたすら行えばいいのです。

人目が気になる人からしたら自宅トレーニングは最高の環境と言えますね。

会費がかからない

自宅で行える自重トレーニングならば、会費は0円で済みます。

最初に器具等をそろえたとしても数十万にはならないでしょう。

これがジムに通うならば毎月3000円~1万円はかかります。

仮に8,000円月の会費がかかるとすると

★ 8,000円×12ヵ月=96,000円
ジムに頻繁に通える人ならばいいのですがそうではない人は入会したはいいけど
幽霊会員になりがちです。
体作りや体を鍛える事はジムに入会する事ではなく、トレーニングを継続する事が大切なのです。
その点、
◎ 継自宅筋トレでトレーニングを継続する
◎ ジムでトレーニングをする
筋トレ初心者はこのような流れでトレーニングをするといいでしょう。

自宅で簡単に行える自重トレーニング12選

実際に自宅で行える具体的な自重トレーニングを列挙しました。

簡単に行えるものばかりですので是非取り組んでみて下さい。

自重トレーニングにマットは必須

自宅での自重トレーニングならば、最低マットを購入しましょう。

高価な物でなくても大丈夫です。

筋トレ以外にもストレッチやヨガ用のマットとして使用できます。

Amazonや楽天でたくさんあります。

フロントブリッジ

フロントブリッジは、体幹を重点的に鍛えられるトレーニングとなります。

体幹とは、腕や足を除いた胴体部分全体を指す言葉です。

全ての筋肉において体幹は必要不可欠な要素です。

フロントブリッジのやり方

① 床にうつ伏せになる

② 腕を肩幅分広げて、軽く状態を起こす

③ 腕の角度は90度を保つ

④ 足はつま先で状態を起こすようにする

⑤ 足から首まで一直線に体勢を保つ

1セット30秒を3回繰り返す

腕立て伏せ

腕立て伏せは簡単に見えて実は奥が深い自重トレーニングです。

正しいフォーム 正しい呼吸方法 インターバルを短く
がポイントになります。
また腕の幅を広げたり狭めたりすることで負荷をかける部分が変わってきますので応用する事も可能です。
ここではノーマルプッシュアップのフォームを紹介していきます。
① 腕を肩幅より、拳2つほど外に開いて床につく
② 足を伸ばし、つま先だけを床につけて腕とつま先で体を支える
③ 足から首まで一直線になるように姿勢を整える
④ 目線は顔から1メートル先を見る
⑤ 肘を負けながらゆっくりと体を倒していく
⑥ 床につかない程度まで下げたら、1秒その姿勢をキープ
⑦ その後地面を押し上げて元に戻す
⑧ この動作を20回繰り返す
⑨ インターバル(30秒)
⑩ 残り2セット
※ 顔は前を向く
※ 背中を反らさない
※ 肘を外に広げない

クランチ

クランチは体の中でも比較的大きな腹直筋が鍛えられることで、基礎代謝が上がり脂肪を燃焼しやすくなる効果が期待できます。

もちろん割れたシックスパッドは憧れますがそれ以上にも効果があるので鍛えておきたい部分です。

またお腹周りの脂肪燃焼だけでなく、内臓を支える力も強くなります。

クランチのやり方

① 仰向けに寝る

② 膝を立てて90度に曲げる

③ 手を頭の後ろで組む

④ おへそをのぞきこむように頭と肩甲骨が床から浮くまで上げる

⑤ 頭が地面につくギリギリまで下ろし④と⑤を繰り返す

1セット10回を目安に3セット行うようにしましょう。

ツイストクランチ

◎ツイストクランチは腹筋の中でも腹斜筋を鍛えるトレーニングです。

ツイストクランチは筋肉量と正しいフォームを身につけないとなかなかできません。

元々の筋肉量が少ない人はツイストクランチを行っても起き上がることができません。

そのため筋肉量が少ない人は普通の腹筋から行うようにしましょう。

ツイストクランチのやり方

① 床に仰向けになって寝転がる

② 左手を頭の後ろにつける

③ 右足を90度に曲げる

④ 足のつま先側を上げる

⑤ 右足の膝と左手の肘を合わせる様にぐっと引きつけていく

⑥ ゆっくりと4のポジションに戻す

⑦ 逆足も同じ動作を行う

ツイストクランチを行う際に注意なのは腹斜筋と腹直筋の意識です。

レッグレイズ

レッグレイズは下腹部の脂肪燃焼に必要なトレーニングです。

腹筋だけではなく腸腰筋も鍛えられるので人気の筋トレです。

自宅でも簡単に取り組めますので是非取り組みましょう。

レッグレイズのやり方

① 床に仰向けに寝る

② 腰を少しだけ曲げて、下半身を上げていく

③ 垂直になるまで上げたら2秒停止する

④ その後足をゆっくり戻す

⑤ この動作を10~15回繰り返す

⑥ 3セット目安に行う

レッグレイズをやるときのコツ

  • 上半身を固定して、下半身をブレさせない
  • 腰ではなくお尻の力を上げて持ち上げる
  • 腸腰筋を意識してトレーニングする
  • 足をあげるときに息を吐き、下ろすときに息を吸う

ヒップリフト

ヒップリフトは体幹を鍛えるトレーニングとして有名ですが、他の筋肉を鍛える事も可能です。

主に鍛える事が出来る筋肉はお尻の大殿筋と腰にある脊柱起立筋となります。

脊柱起立筋はバーベルやダンベルをする筋トレでは欠かせないトレーニングです。

しっかりと行うようにしましょう。

ヒップリフトのやり方

① 床に仰向けに寝る

② 足を90度に曲げて落ち着かせる

③ 手は横でリラックスさせる

④ お尻を上げる

⑤ お腹と足の膝が一直線になったら一度停止する

⑥ しっかりと呼吸する

⑦ ゆっくりとお尻を下げる

☝ヒップリフトのポイントはお尻を上げたら一度そこで停止すること。小さな事ですがそれで効果を感じられます。

体幹を鍛えて他のトレーニングの土台にしましょう。

ワンレッグヒップリフト

ワンレッグヒップリフトは通常のヒップリフトの強化版です。

ヒップリフトでは物足りないという方におススメの運動です。

ワンレッグヒップリフトのやり方

① 床に仰向けに寝る

② 足を90度に曲げて落ち着かせる

③ 手は横でリラックスさせる

④ お尻を上げる

⑤ 片足を伸ばす

⑥ その状態を約10秒ほどキープする

⑦ ゆっくりと足とお尻を下げる

交互に3セット行う

◆ キープするお尻が下がらない様に骨盤に力を入れるイメージで取り組みましょう。

◆ 上半身に力が入らない様にしましょう。

◆ 慣れてきたら、キープする時間を増やしましょう。

レッグカール

ハムストリングスを重点的に鍛えられるレッグカールは、

寝転がった状態でも取り組めるので是非チャレンジしてみて下さい。

レッグカールのやり方

① マットをしきうつ伏せで寝転がる

② 両手を顔の前に置き、みぞうち付近まで浮かせる

③ かかとをお尻に当てる様に近づける

④ ゆっくりと元に戻していく

⑤ この動作を10回~20回繰り返す

⑥ 両左右の足を交互に行い3セット行う

◆ 呼吸が乱れない様に、ゆっくりと行う

◆ 上半身に力を入れない

◆ 負荷が少ないので慣れてきたらチューブをつけたりし負荷を高める

スクワット

筋トレの代表格である「スクワット」は大腿四頭筋やハムストリングスなど下半身を中心に鍛える事が可能です。

大殿筋や腰にある脊柱起立筋など全身の様々な部分を鍛える事が簡単なので是非ともマスターして鍛える様にしましょう。

またスクワットには様々な種類のスクワットがあります。

基本のノーマルスクワットに慣れてきたら応用の効くスクワットを覚えていくと筋トレをより一層楽しめるでしょう。

ここではノーマル・スクワットについて書いていきます。

ノーマル・スクワットのやり方

① 足を肩幅まで広げる。その時足先をやや外に向ける

② 背筋を丸めず、まっすぐに立つ

③ 腕は頭の後ろか前に突き出す

④ 息を吸いながら地面と太ももが平行になるまで状態を下げていく

⑤ 顔を下に向けない

⑥ 息を吐きながら膝が伸び切らない程度に立ち上がる

⑦ ④~⑥の動作を10回~20回繰り返す

⑧ 計3セット行う

◆ 膝がつま先より前に出ない様にする

◆ 膝とつま先は同じ方向を向く

◆ 背中を丸めないこと

◆ 呼吸方法を正しく意識

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットとは片足を台や椅子の上に置いて、スクワットを行います。

前に出した足に負荷が集中してかかるため、通常のスクワットよりも高負荷のトレーニングとなります。

また、ダンベルを持って取り組むこともできるので負荷を調整しやすい自重トレーニング方法となります。

一方、筋力が不十分な初心者には不向きな筋トレとなりますので、ノーマルスクワットを十分にできるようになってから取り組むことをおススメします。

ブルガリアン・スクワットのやり方

① 台や椅子から60㎝から90㎝離れて後ろ向きに立つ

② 台や椅子につま先又は足の甲を乗せて、背筋を伸ばす

③ 反対側の足を前方に出す

④ 前方に出した脚の膝をゆっくり曲げて、腰を落とす

⑤ 膝が90度くらい曲がったところで一度静止する

⑥ 曲げた膝を元に戻す

⑦ 片足10回×3セットを両足行う

◆ 腰と背中を丸めない

◆ 息を吸いながら上半身を落とす

◆ 息を吐きながら上半身を元に戻す

◆ 膝をつま先より前に出さない

バックエクステンション

バックエクステンションは脊柱起立筋を重点的に鍛える事が出来ます。

脊柱起立筋を鍛える事で姿勢の良さを保つことが出来る為、男性も女性も鍛えておきたいトレーニングとなります。

バックエクステンションのやり方

① マットの上にうつ伏せで寝る

② 手は頭の上に構える

③ 足は肩幅の半分を開く

④ 体全体をリラックスさせる

⑤ 空気を吐きながらゆっくりと反らせる☝足も軽く上げる

⑥ 背中の筋肉が緊張したら2秒間静止

⑦ 空気を吸い込みながらゆっくりと元に戻す

◆ 腕を前に伸ばすと負荷がかかります。一方腕を伸ばさずに行うと負荷を軽めにできます

◆ やりすぎたりオーバーワークすると腰を痛めるので、適度の負荷にしましょう。

ハイリバースプランク

ハイリバースプランクとは、スクワットと同様に大腿四頭筋やハムストリングスといった下半身全体を鍛える事ができる自重トレーニングです。

またスクワットよりも、負荷をかけずに行う事ができるので全体をバランスよく鍛える事ができます。

ハイリバースプランクのやり方

① 床に仰向けになるように寝っ転がる

② 手のひらを地面にまっすぐつける

③ 上半身を浮かせる

④ 足から頭までを一直線にキープする

⑤ ④の状態を30秒から1分キープ

⑥ 3セット行う

◆ 腰をしっかり上げる

◆ つま先をしっかり伸ばす→ふくらはぎも鍛えれる

◆ 息を止めずに行う

筋トレ後はプロテイン補給を忘れずに

筋トレをした後は必ず、プロテインを飲みましょう。

いくらハードに筋トレをしても、栄養がなければ意味がありません。

筋トレと併用してプロテインの摂取はマストです。

特に筋トレ直後の30分はプロテイン接種のゴールデンタイムです。

自宅での自重トレーニングならば、プロテイン接種も簡単にできます。

値段は若干高めですが、私が愛用しているホエイプロテインならば

一度に大量のたんぱく質の摂取ができておススメですよ。

 


まとめ

無理のない自重トレーニングをまとめてみました。

自宅で簡単に出来る反面続けるには忍耐力と継続力が必要です。

理想の体や自分が筋トレを目的とする理由を明確にして取り組むようにしましょう。

一度正しいフォームを身につければ、手軽にいつでも取り組めれるのが自重トレーニングです。

明確な目的と強い意志で取り組むように筋トレを頑張っていきましょう。

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